Лишний вес у взрослых, что делать?
Бруцкая-Стемпковская Елена Вениаминовна,
врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук
Как определить наличие избыточного веса?
Выявить наличие избытка массы тела и оценить степень ожирения можно самостоятельно, для этого нет необходимости посещать поликлинику. Нужно измерить окружность талии: если она превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, значит факт наличия избытка жировой ткани у лиц европиоидной расы не вызывает сомнения. Для определения степени ожирения необходимо знать массу тела и рост, затем рассчитать индекс массы тела. Эти показатели не рекомендуется использовать для диагностики ожирения у пожилых людей, спортсменов, у лиц с чрезмерно развитой мускулатурой, беременных женщин, лиц с ампутированными конечностями, с выраженными отеками, поскольку данный показатель не является достоверно отражающим содержание жировой ткани в организме.
Когда обращаться к врачу?
Если вы определили у себя наличие ожирения, то важно понимать, что оно может вызвать неблагоприятные изменения со стороны разных органов и систем организма. Для того, чтобы выявить эти нарушения, необходимо посетить врача и выполнить лабораторные и инструментальные исследования.
Лишний вес не является только косметической проблемой, но связан с развитием различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, некоторые онкологические заболевания, бесплодие, нарушения развития плода при беременности, депрессия, болезни суставов, подагра, ишемическая болезнь сердца, желчекаменная болезнь и некоторые другие, поэтому нуждается в принятии неотложных мер по снижению массы тела.
При лечении ожирения целесообразно проводить работу не только индивидуально, но и с семьей, поскольку избыточный вес является не только медицинской проблемой, но и социальной, в ее основе лежит нарушение пищевого поведения (правил и особенностей приема пищи, предпочитаемых продуктов и т.д.), подходов к физической активности и психологического климата в семье.
Основы для формирования ожирения закладываются в детском и подростковом возрасте на фоне семейных пищевых привычек и сформированного образа жизни. Различные формы насилия, эмоциональное пренебрежение детьми в семье связаны с развитием ожирения в зрелом возрасте. Поэтому большое значение имеет формирование правильного питания, регулярной физической активности и благоприятный психоэмоциональный фон с молодого возраста.
В лечении ожирения является важно понимать, что чем раньше пациент начинает работать над собой по уменьшению массы тела, тем проще достигается необходимый результат и меньше неблагоприятных последствий для здоровья.
Что нужно сделать самостоятельно для снижения веса?
Если выявлен избыток массы тела, прежде всего необходимо осознать собственную роль в поддержании здоровья, важность правильного питания и физической активности.
Наиболее распространенная ошибка – пытаться справиться с ожирением строгой диетой с резким ограничением калорийности пищи, полным исключением из рациона углеводов и жиров или голодание.
Жесткие диеты или голодание могут помочь быстро снизить вес, но их невозможно соблюдать длительное время, поэтому после прекращения соблюдения диеты происходит компенсаторная реакция: усиливается аппетит, улучшается усвоение пищи и набирается вес, превосходящий исходный.
Негативным последствием жестких диет или голодания является развитие в организме реакции стресса и включения «режима экономии энергии» в ответ на значительное снижение привычного количества ежедневно поступающих энергоресурсов. Чем чаще пациент практикует жесткие диеты или голодание, тем активнее организм старается экономить поступающие энергоресурсы и запасает «на черный день».
Когда человек с ожирением пытается вновь сбросить вес с помощью жесткой диеты, с каждым разом это удается все труднее, а набор веса происходит все легче, набираемый вес увеличивается, что приводит к прогрессирующему увеличению массы тела. У пациента возникает разочарование, снижение мотивации в борьбе с лишним весом, у женщин нарушается менструальный цикл, развивается снижение настроения, депрессия, что также способствует прогрессированию ожирения.
Поэтому диеты, ориентированные на быстрый результат - сбросить максимально возможный вес за короткое время (к празднику, к отпуску и т.д.), являются опасной практикой и наносят вред здоровью.
Для эффективной борьбы с лишним весом важно усвоить, что речь идет не о «спринтерском забеге», а о многолетнем «марафоне». Для достижения стойкого результата важно действовать по правилам и настраиваться на постепенное, небыстрое снижение веса, которое не принесет вреда здоровью.
Перед началом «марафона» необходимо провести «ревизию» своего образа жизни, обратить внимание на все факторы, способствующие ожирению и выделить те из них, которые наиболее эффективно и безболезненно возможно скорректировать.
На что обратить внимание для снижения веса?
Анализируйте следующие факторы:
Еда, в том числе частота приемов пищи, привычный объем порции, количество калорий, частота перекусов, предпочитаемые продукты, количество готовых продуктов, полуфабрикатов, фастфуда. Выделите любимые продукты по категориям (овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, десерты и т.д.) и подумайте, от каких неполезных из них вы готовы отказаться навсегда, а какие периодически употреблять «для полного счастья».
Проанализируйте наиболее часто употребляемые напитки: исключите сладкие и высокоэнергетические, снизьте калорийность кофе за счет уменьшения количества сливок и сахара, убедитесь, что достаточно пьете чистой воды.
Пересмотрите свою двигательную активность: каким способом чаще передвигаетесь (как часто используете лифт и транспорт), где можно увеличить физическую активность, сделайте это за счет ежедневной деятельности, добавьте ежедневные пешие прогулки, по возможности занятия спортом, если необходимо – тренажерный зал. Рекомендуется по крайней мере 30 минут в день регулярной и умеренной физической активности (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы). Минимальная физическая активность - 60 минут в день для детей и 150 минут в неделю для взрослых)
Главное условие снижения веса – ежедневно тратить на физическую активность больше энергии, чем поступает с пищей.
Обеспечьте полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки.
Исключите или резко ограничьте стресс.
Обратитесь к врачу для выявления и лечения заболеваний, которые провоцируют набор веса.
Важно учитывать, что слишком резкие многосторонние изменения образа жизни могут также спровоцировать стрессовую реакцию организма и поддерживать сохранение веса. Поэтому изменения должны быть добровольными и не вызывать психологического отторжения у пациента.
Следующим важным аспектом является получение одобрения близких и членов семьи на значимые изменения образа жизни, так как противление и неодобрение родственников могут свести на нет все предпринимаемые усилия.
Принципы коррекции питания:
Ограничить калорийность рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и легкоусвояемых сахаров.
Не допускать сильного чувства голода, для этого кушать часто, небольшими порциями, что позволит избежать чувства голода и переедания.
Тщательно пережевывать пищу, кушать медленно.
Не принимать пищу за компанию, машинально, второпях.
Последний прием пищи – не менее, чем за 4 часа до сна
Не заедать стресс и отрицательные эмоции.
При разовом нарушении диеты не отчаиваться, продолжать контроль питания.
При разовом нарушении диеты пропорционально увеличить физическую активность (основной принцип: все, что сегодня съедено, должно быть сегодня потрачено).
Предпочтительные продукты:
все овощи кроме картофеля и кукурузы;
блюда из цельных круп;
нежирные сорта мяса (говядина, птица без кожи);
рыба и морепродукты;
несладкие фрукты;
молочные продукты несладкие низкой и умеренной жирности: творог до 4% жирности, нежирный сыр, кефир до 1% жирности;
напитки: томатный сок, минеральная вода, чай, кофе без сливок и сахара.
Продукты, которые нужно исключить или резко ограничить:
мучные изделия из дрожжевого и слоеного теста;
масло, сметану, молоко, кефир жирностью от 1% и выше;
полуфабрикаты: колбасы копченые, сало, свинину;
жирные желтые сыры;
бананы, виноград;
соки и напитки с сахаром, алкоголь.
Не стоит гнаться за быстрым результатом, так как это может вызвать патологические процессы в организме. Оптимальным является снижение не более 5 % массы тела в течение месяца. Не взвешивайтесь каждый день, вес снижается постепенно. Уделяйте внимание своему здоровью, радуйтесь жизни, не переживайте по пустякам, хвалите себя за минимальные успехи и не останавливайтесь на достигнутом!
Литературные источники:
Информационный бюллетень ВОЗ «Ожирение и избыточный вес» / https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Клинические рекомендации "Ожирение" Министерства здравоохранения РФ, 2020 г.
Приказ Министерства здравоохранения Республики Беларусь от 02.07.2013 №764. «Об утверждении клинического протокола диагностики, лечения и медицинской реабилитации взрослого населения Республики Беларусь с избыточной массой тела и ожирением»
Инструкция о порядке организации оказания медицинской помощи в отношении профилактики и ведения избыточной массы тела и ожирения (для врачей общей практики / участковых терапевтов, медицинских сестер и помощников врачей первичной медицинской помощи пилотных регионов проекта БЕЛМЕД) / Проект ЕС-ООН «Профилактика неинфекционных заболеваний, продвижение здорового образа жизни и поддержка модернизации системы здравоохранения в Республике Беларусь» (БЕЛМЕД) финансируется Европейским Союзом и реализуется ПРООН, ВОЗ, ЮНИСЕФ и ЮНФПА в сотрудничестве с Министерством здравоохранения Республики Беларусь. – Минск : ООО «Белсэнс» 2019. – URL: http://www.belsens.by/library/medicine/instructions.
